التغذية المتكاملة للمرضعة
الرضاعة الطبيعية من أهم مراحل حياتك لك و للرضيع، لذا من المهم الحرص على التغذية الملائمة و المتكاملة لكي، حيث أن جسمك يعد مصنع للحليب و ليس مخزن له، و في عملية صنعه يتم استهلاك سعرات حرارية عديدة، معادن و عناصر غذائية مختلفة، التي تحتاجين إلى تعويضها بتناول وجبات يومية صحية بسعرات حرارية ملائمة و متوازنة لتراعي احتياجاتك اليومية مع تجنب الزيادة في الوزن.
السعرات الحرارية الإضافية اليومية أثناء الرضاعة الطبيعية:
قد تحتاج المرضعة إلى تناول حوالي 330 إلى 400 سعر حراري إضافي يوميًا، و ذلك للحصول على الطاقة الكافية لإنتاج الحليب، و لذا يجب اختيار الأغذية الغنية بالمغذيات.
اختيارات الأطعمة الصحيحة هي خطوة لازمة لتجنب زيادة وزن الأم.
كما أن عدد السعرات الحرارية الإضافية يختلف باختلاف العمر، مؤشر كتلة الجسم، مستوى النشاط البدني و مدى اعتماد الأم على الرضاعة الطبيعية.
و هناك عوامل أخرى مثل:
- عدد مرات إرضاع الطفل: حيث يختلف حرق السعرات الحرارية في حالات الاعتماد الكلي على الرضاعة الطبيعية بمعدل 8 إلى 12 مرة، عن الاعتماد على كلا الرضاعة الطبيعية و الرضاعة الصناعية.
- مقدار الحليب الذي ينتجه الجسم: كلما زادت إنتاجية الجسم من الحليب، ارتفع أيضاً معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم.
- عمر الطفل: إذ يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر خلال إرضاع الطفل الصغير، الذي يتناول رضعات متكررة، عن إرضاع الطفل الأكبر سناً، الذي بدأ بتناول الأطعمة الصلبة و انخفض اعتماده على الرضاعة الطبيعية.
الأطعمة التي يجب تناولها المرأة أثناء فترة الرضاعة الطبيعية:
يجب التركيز على الأطعمة الصحية التي تزيد من معدل إنتاج الحليب، مثل:
1- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، قليلة الدهون، مثل: اللحوم الخالية من الدهون، البيض، الدجاج، البقوليات بأنواعها كالفول، العدس و الفاصوليا، منتجات الألبان و المأكولات البحرية التي تحتوي على كمية قليلة من الزئبق.
2- تناول وجبتين من الأسماك في الأسبوع على الأقل مع التركيز على الأنواع التي تعد مصدرًا للأوميغا 3.
3- تناول النشويات و الكربوهيدرات المتنوعة التي تحتوي على الألياف الغذائية مثل الخبز الأسمر، البرغل و الشوفان لضمان الحصول على الطاقة الكافية مع تجنب الإمساك و تحسين عملية الهضم.
4- تناول الدهون المفيدة، مثل الدهون الموجودة في زيت الزيتون و الأفوكادو، مع الابتعاد عن الدهون المشبعة و المهدرجة الضارة.
5- تناول ما لا يقل عن خمس أنواع من الخضراوات و الفواكه يومياً.
6- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة أثناء الرضاعة الطبيعية سيغير من نكهة حليب الثدي، مما قد يساعد الطفل على قبول الأطعمة المختلفة في تذوقها بسهولة أكبر في المستقبل.
7- تناول وجبتين على الأقل من منتجات الألبان يوميًا، كالأجبان و الحليب، لأنها تعتبر مصدر رئيسي للكالسيوم و البروتين.
السوائل التي تحتاجها المرأة أثناء فترة الرضاعة الطبيعية:
1- يجب تناول الاحتياج اليومي من المياه، الذي لا يقل عن 2.5 لتر، لزيادة إدرار الحليب و لتعويض ما يخسره الجسم من سوائل.
2- يجب شرب الماء بشكل متكرر، كما يجب الحصول على كوب من الماء عند إرضاع الطفل طبيعيًا.
3- يجب الحذر من العصائر و المشروبات السكرية، إذ قد تؤدي إلى زيادة في الوزن.
4- يجب التقليل من تناول المشروبات الغنية بالكافيين، حيث لا تتعدى كوبين أو ثلاثة أكواب خلال اليوم، حتى لا يتعارض ذلك مع نوم الطفل أو إصابته بالإسهال، تراكم الغازات، المغص أو التوتر.
5- يمكن شرب العصائر الفواكه و الخضروات الطازجة 100 %.
6- يجب التركيز على المشروبات الساخنة كاليانسون.
نصائح ذهبية لتغذية الأم المرضعة:
- الاهتمام بتناول ثلاث وجبات رئيسية و وجبتين خفيفتين كل يوم، و من الأمثلة على الوجبات الخفيفة كوب من الحليب، العصير الطبيعي أو ثمرة فاكهة.
- تجنب الأطعمة الحارة و المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين كالقهوة و المشروبات الغازية و حتى الشوكولاتة خلال فترة الرضاعة، لأن مذاق المأكولات و المشروبات التي يتم تناولها يؤثر على طعم حليب الثدي.
- تجنب تناول كميات كبيرة من المقليات و البقوليات لأنها قد تسبب المغص، الغازات و نفخة البطن لكي و لرضيعك.
- تناول البيض المطبوخ بشكل جيد، و ذلك بأن يكون كل من البياض و الصفار صلباً.
- الابتعاد عن الحليب و المثلجات الغير المبسترة.
- الاهتمام بطهي اللحوم و الدواجن جيداً، و التأكد من تذويب اللحوم المجمدة بشكل صحيح قبل طهيها.
- الحرص على إعادة تسخين الوجبات الجاهزة للأكل، أو الأكل الفائض قبل تناوله.
- الغسيل الجيد لجميع أنواع الفواكه و الخضروات.
نصائح عامة لصحة الأم المرضعة:
- أخذ قسط من الراحة قدر المستطاع، و يمكن للأم استغلال فترة نوم الطفل لأخذ قيلولة معه.
- الابتعاد عن التدخين، لأن التدخين أثناء الرضاعة الطبيعية يعرض الرضيع لمادة النيكوتين التي قد تتعارض مع نومه.
- ممارسة النشاط البدني بشكل معتدل على مدار الأسبوع مثل: المشي السريع، الرقص أوالسباحة، و يمكن القيام بهذه الأنشطة مدة 10 دقائق منفصلة أكثر من مرة في اليوم.
- المحافظة على رطوبة الجسم عن طريق شرب الماء و العصائر، من الإمكان الاحتفاظ بزجاجة مياه في مكانٍ قريب من الأم حتى يسهل عليها و يذكرها بشرب المياه.
- تخفيف الضغط و التوتر من خلال ممارسة الهواية المفضلة أو استماع الموسيقى المحببة.
فوائد الرضاعة الطبيعية للرضيع:
- تقوية الروابط العاطفية بين الأم و الطفل مما يساعد الطفل على الشعور بالأمان و التوازن النفسي.
- حماية الرضيع من السمنة و تقليل خطر التعرض إلى الزيادة في الوزن للطفل في مرحلة الطفولة و المراهقة.
- الحماية من الأمراض مثل الحساسية و الأكزيما.
- مكافحة الإسهال، الإمساك و مشاكل الجهاز الهضمي.
- زيادة ذكاء الطفل.
- زيادة فاعلية التطعيمات.
- مكافحة العديد من الالتهابات و الأمراض، بسبب احتواء حليب الأم على أجسام مضادة.
فوائد الرضاعة الطبيعية للأم:
- الرضاعة تساعد على حرق 200-500 سعرة حرارية يوميًا، كما تعمل على حرق و استهلاك الدهون الزائدة في الجسم، بسبب التغييرات الهرمونية و تغييرات كمية الطاقة التي تحتاجها الأم، مما يساعد على إنقاص الوزن.
- مانع حمل طبيعي.
- الرضاعة الطبيعية تحفز إنتاج هرمونات تساعد على عودة الرحم للحجم الطبيعي بعد الولادة حيث تحفز انقباضه، كما تساعد على تأخير عودة الدورة الشهرية.
- خفض فرص إصابة الأم بعدة الأمراض، مثل: سرطان المبيض، سرطان الثدي و هشاشة العظام.
- حماية الأم من الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
- مساعدة جسم المرأة على التعافي بعد الولادة.
عيادات بورتوا تساعدك في مرحلة إرضاع طفلك الرضاعة الطبيعية، لما تقدمه لكي من برنامج غذائي متكامل يضمن إمداد طفلك بالمغذيات التي تعزز نموه و صحته، مع تجنب الزيادة في الوزن.
