التغذية المتكاملة للحامل
تعد تغذية المرأة الحامل مهمة بشكل خاص عن باقي مراحل العمر المختلفة، إذ يساعد الأكل الصحي الطفل أثناء الحمل على النمو و التطور بصورة طبيعية.
من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة يومياً للحصول على التوازن الصحيح للمغذيات التي تحتاجها الأم و الطفل، دون زيادة في وزن الأم عن الحد الطبيعي.
زيادة الوزن الطبيعية أثناء الحمل:
من الطبيعي أن يحدث زيادة في وزن المرأة الحامل، زيادة الوزن الطبيعية تتراوح بين 11 إلى 15.5 كجم خلال فترة الحمل، ذلك يرجع إلى تكون الجنين، المشيمة، السائل المحيط بالجنين، زيادة حجم الرحم، الثدي، سوائل بين الخلايا و زيادة حجم دم الأم.
أما في حالة الحمل بتوأم يحدث زيادة في الوزن من 16.7 إلى 24.5 كجم.
مخاطر الوزن المنخفض:
انخفاض وزن الأم و عدم الاهتمام بالتغذية السليمة للحامل قد يؤدي إلى عدة مشكلات و منها:
- عدم توفير الطاقة الضرورية للجسم.
- الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحمل.
- مخاطر العيوب الخلقية.
- عدم اكتمال نمو الجنين.
- تقليل وزن المولود نتيجة تأخر النمو داخل الرحم و تعريضه للإصابة بالأمراض المختلفة.
- وجود فرص لحدوث ولادة مبكرة .
مخاطر الوزن الزائد:
الأم ذات الوزن الزائد تزداد لديها مخاطر التعرض لعدة مشكلات و منها:
- ارتفاع ضغط الدم.
- صعوبة عملية الولادة.
- تسمم الحمل.
دور السعرات الحرارية في تغذية المرأة الحامل:
أهمية تغذية المرأة الحامل ترجع لأهمية حصولها على قدر كاف من الطاقة، لنمو و تطور الجنين و ضمان مقدرة الأم على التأقلم على الضغوط، مثل العدوى أو النزيف، حيث تحتاج الأم طاقة إضافية من أجل:
- إنتاج أنسجة جديدة للجنين و للأم.
- التمثيل الغذائي الجديد الذي تتطلبه الأنسجة الجديدة.
- تزايد الطاقة المطلوبة لتحريك كتلة الجسم الإضافية.
التغذية الجيدة للحوامل:
الأم هي المصدر الوحيد لتغذية الجنين خلال فترة الحمل، لذا يجب عليها تناول غذاء كامل، متوازن و شامل لكل العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجنين، حتى تضمن حصول طفلها على الغذاء الأمثل. و من أهم تلك العناصر ما يلي:
البروتين أثناء الحمل:
البروتينات هي إحدى المواد الغذائية الأكثر أهمية في فترة الحمل، لذا يحتاج جسم الأم إلى تناول من 3 إلى 4 وجبات بروتينية يوميًا، لأنها تقدم عنصر النمو اللازم لأنسجة الجسم، بما في ذلك الجنين، المشيمة، زيادة حجم دم الأم و السائل المحيط بالجنين.
المصدر الغذائي: البقوليات، البيض، الدواجن، اللحوم و الأسماك.
- تجنب سمك القرش، سمك السيف و الماكريل، لاحتوائهم على مستويات مرتفعة من الزئبق الذي يضر الجهاز العصبي للجنين.
- الاكتفاء بتناول وجبتين كل أسبوع من الأسماك قليلة الزئبق مثل: الجمبري، التونة الخفيفة المعلبة و السلمون.
الكربوهيدرات أثناء الحمل:
تعتبر النشويات مصدر مهم للطاقة، و لبعض الفيتامينات و الألياف التي تسرع من الهضم أيضاً، كما تساعد على الشعور بالشبع.
المصدر الغذائي: الخبز، البطاطس، الأرز، الشعرية، البطاطا و الذرة، كما يحبذ تناول الحبوب الكاملة و الغنية بالألياف مثل المعكرونة الكاملة أو الأرز البني.
الأطعمة الغنية بالدهون أثناء الحمل:
إن الأطعمة الغنية بالدهون تحتوي على سعرات حرارية عالية، مما قد يساهم في زيادة الوزن.
كما يمكن أنّ يؤدي تناول المفرط إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب، مثل: الزبدة، الزيوت، الكريمة، الشوكولاتة، البسكويت، المعجنات، الكيك، الحلويات و المشروبات الغازية. لذلك يجب الحرص على تناولها بكميات أقل.
يجب التنويه عن ضرورة التوازن في تناول تلك الدهون، حيث لا تتعدى 30% من إجمالي السعرات الحرارية، و ليس الامتناع التام عنها، هذا يرجع لاحتياج الجنين إلى دهون معينة من أجل نموه بطريقة صحية، خاصة أن الدهون تساعد على نمو جلد صحي و نمو حاسة الرؤية بطريقة سليمة.
المصدر الغذائي: زيت الزيتون، الفول السوداني و المكسرات، لاحتوائهم على الدهون النافعة التي تخفض نسب الكوليسترول في الدم.
- بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميجا (3)، التي تقلل من إصابة الحامل بالاكتئاب، و تساعد على نمو حاسة الرؤية لدى الجنين و كذلك تنظم نوم الطفل المولود حديثاً.
الفيتامينات و الأملاح المعدنية أثناء الحمل:
الفيتامينات ضرورية من أجل صحة الأم و الطفل، و لكن لا يستطيع الجسم تخليق معظم الفيتامينات، لذلك يجب الحصول عليها من المصادر الغذائية المختلفة.
المصدر الغذائي: الفاكهة و الخضروات، لذا ينصح بتناول 5 أنواع مختلفة يومياً، كما تحتوي الفاكهة و الخضروات أيضاً على الألياف التي تساعد في عملية الهضم و تقلل من الإصابة بالإمساك.
قد يصف الطبيب مكملات تحتوي على فيتامينات و معادن أثناء الحمل.
فيتامين ب12:
يساعد حمض الفوليك في بناء خلايا حية بالإضافة إلى أهميته في النمو الطبيعي للجنين.
المصدر الغذائي: في المنتجات الحيوانية مثل البيض، السمك، اللبن و اللحوم.
حمض الفوليك:
يحتاج جسم الأم إلى 400 ميكروجرام يومياً من حمض الفوليك، و هو من أهم المغذيات في الحمل، خاصة في الثلاث أشهر الأولى، لما له من أهمية في تقليل من فرصة حدوث التشوهات الخلقية للجنين في الأنبوبة العصبية، كما يساعد في عملية انقسام الخلايا و من ثم تطور خلايا الجنين، التمثيل الغذائي للبروتين و تكوين كرات الدم الحمراء. لذا ينصح السيدات المقدمات على مرحلة الحمل أن يحرصن على تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
المصدر الغذائي: الخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ، البقول (العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء و البازلاء)، الموالح و عصائرها مثل عصير البرتقال و خبز الحبوب الكاملة.
الحديد:
يحتاج جسم الأم إلى 30 مليجرام يومياً من الحديد و هو ضعف الاحتياج اليومي للإنسان العادي، و ذلك بسبب زيادة حجم دم الأم و تكوين مخزون الحديد لدى الجنين.
المصدر الغذائي: اللحوم الحمراء، الحبوب الكاملة، الخبز، الحبوب و الخضروات الورقية. يمكن تحفيز امتصاص الحديد بتناول فيتامين (ج).
الكالسيوم:
يحتاج جسم الأم إلى 1000 مليجرام يومياً من الكالسيوم، حيث يستخدم في تكوين عظام الجنين و أسنانه. يجب توفير كمية الكالسيوم الكافية في الوجبة الغذائية حتى لا يتم امتصاصها من عظام الأم.
يزداد معدل امتصاص الكالسيوم مع وجود فيتامين (د)، لذا قد يحتاج الجسم إلى التدعيم بمكملات الكالسيوم و فيتامين (د)، لضمان تلبية كافة احتياجات الحمل من الكالسيوم.
المصدر الغذائي: البروكلي، الخضروات الداكنة اللون، الأسماك المعلبة مثل السلمون و السردين، السمسم و منتجات الألبان.
منتجات الألبان أثناء الحمل:
منتجات الألبان مثل الحليب، الجبنة، الزبادي لها أهمية فريدة أثناء الحمل، لأنها تحتوي على الكالسيوم و المواد الغذائية الأخرى التي تحتاجها الأم و الجنين.
- يجب اختيار أصناف قليلة الدسم قدر الإمكان.
- يمكن تناول بدائل الألبان مثل حليب الصويا أو المنتجات المدعمة بالكالسيوم.
- يجب تجنب الأجبان غير المبسترة أثناء الحمل.
السوائل أثناء الحمل:
يحتاج جسم الأم من 8 إلى 10 أكواب من المياه أو العصائر أو اللبن يومياً، حيث يزداد حجم الدم و سوائل الجسم إلى الضعف تقريباً، لذا من المهم تناول كمية كافية من السوائل.
عيادات بورتوا تساعدك لمعرفة و تحديد إجمالي عدد السعرات الحرارية و الاحتياجات الغذائية اللازمة لكي يوميًا أثناء الحمل، التي تختلف على حسب طولك، وزنك و مدى نشاطك اليومي، لضمان التغذية السليمة لكي و لطفلك دون تعرضك للزيادة في الوزن.
